这个世界上有两种人，或者说存在两种生存法则：一种是以原则作为指南，心怀理想继而坚定地为人处世；另一种则是以生存为指南，认真的寻找每个可能的机会，甚至可以打破原则和理想以达到最终目的为人处世。
《训练日》讲述的就是关于这两种生存法则的故事。阿洛佐（丹泽尔•华盛顿饰，丹叔通过这部电影拿到了奥斯卡最佳男演员）是美国毒品缉查部的黑人警探，有着出色的办案经验和辉煌的功绩。他信奉着“狼性”文化，认为制服犯罪的有效手段就是比他们更加凶狠。这种处事风格，让他一直游走在法律边缘。杰克（伊桑•霍克饰）是新来的同事，一位初入社会的警察，怀揣着惩恶扬善、除暴安良的警察梦。这一天，正好是杰克进入阿洛佐部门的第一天，阿洛佐把它成为训练日。杰克跟着阿洛佐进入了街头的每一个角落，亲眼见证了阿洛佐不同寻常的警察法则，彻底颠覆了杰克整个警察梦想。在做狼还是做羊的抉择中，两个人的故事展开了。
故事是从早上开始的，杰克兴致满满的迎接新生活，准备在警察工作中一展抱负。突然一个电话改变了这个美好的氛围，电话是他的领导阿洛佐打来的，电话那头的语气并不是和友好，约他在一家咖啡馆见面。整个见面的过程，都很别扭，阿洛佐根本没有警察的样子，像个街头混混一样肆意的开着玩笑。
早餐过后，阿洛佐带着杰克在街头巡逻办案，正好抓捕了一伙贩卖毒品的年轻人。奇怪的事情从这里就开始了，在马路上，阿洛佐直接用枪逼着杰克吸食毒品。杰克还没有察觉，此刻的自己正在迈入一个计划已久的阴谋。
过后，阿洛佐满意的带着杰克见了自己的一位线人，杰克在毒品的反应中晕晕沉沉，就这样三个人和气的喝了一点酒。重新返回街道进行巡查时，杰克救下了一个差点被强暴的中学生。两人就是否逮捕强奸犯发生了分歧，杰克坚持要执行警察使命，将犯罪人绳之以法，而阿洛佐只是将他们狠狠教训了一顿之后，就放他们走了。回到车上之后，阿洛佐教给了杰克自己的狼性规则，只有野狼才能抓住野狼。
后面的巡街过程中，在阿洛佐的鼓励下杰克武力抓到了一个小毒贩，并在他口中得知了上游大毒贩的地址。两个人通过非法手段搜查了大毒贩的家，结果是什么都没有搜查到。但是阿洛佐却把人家的现金洗劫一空，像是一个入室抢劫的强盗。这还不算什么，临近中午，阿洛佐带着杰克来到了毒贩大本营。最令杰克吃惊的事，阿洛佐竟然在这里有一个妻子和儿子。
两个人午休之后，阿洛佐带着杰克见了三个大佬人物。听着介绍，三位都是在政法界举足轻重的领导。而阿洛佐见他们的目的，就是为了买一张搜查令，用的就是在大毒贩家里抢劫来的现金。
故事由此进入高潮，阿洛佐要搜查的对象，就是前面见得那位线人，他是本地毒枭。而阿洛佐看上的，正是他巨额现金。叫来了自己的其他四位帮手后，阿洛佐一行6个人对线人的家进行了“合法抢劫”。搜查出共4百万现金，但是阿洛佐却说是3百万，剩下的一百万要几个人分赃。杰克当然是拒绝了接受赃款，阿洛佐的计划却不会因此停滞。在客厅，他要求杰克杀掉线人，算是自己的投名状，杰克在强压之下还是守住了底线，没有杀人。阿洛佐在亲自杀掉线人之后，一行人很熟练的导演起了犯罪现场，改变成了一副线人拘捕，警察自卫枪杀的局面。
杰克一直不能说服自己这是警察的办事风格，他认为阿洛佐就是一个坏警察。车上阿洛佐告诉杰克，他原来也是一样想做好警察，但这就是警察之道，你必须做点坏事，才能升职然后才能改变现状。杰克再一次被说服了。
夜晚来临，阿洛佐把杰克带到了另一个匪窝，告诉他这是他一个线人的家，他要照顾这些家人。然而事实却并非如此，阿洛佐将杰克骗到了这里，是想借这伙匪徒的手杀掉杰克。在匪徒口中，故事的背景也浮出水面，原来前不久阿洛佐失手杀死了一个俄罗斯黑帮的重要人物，需要一百万才能息事宁人，因此他亟需钱。杰克正面临生死危机，不过幸运的是，上午杰克救的那个小姑娘，是这个匪徒的表妹，因此杰克躲过一劫。由此，杰克也踏上了复仇之路。
他乘着夜色来到了阿洛佐在毒贩大本营的家，经过一番枪战之后终于制服了阿洛佐，拿走了那不光彩的一百万。阿洛佐也因为没有在12点之前交出100万现金，在街道上被俄罗斯黑帮枪杀。
故事到此结束。
杰克没有错，只是一步一步的被洗脑，一次一次的挑战自己的正义底线，还好最终他坚守住了，这是个喜剧。
阿洛佐，他有过美好、正义的警察梦想，只不过在对抗社会的过程中，逐渐被染成了灰色。也许错的也不是阿洛佐，而是这个社会。
