16∶8间歇性断食法和蔬果汁断食法。
所谓的16∶8间歇性断食法,就是把24小时分割成16小时和8小时。其中的16小时不吃东西,也就是断食,其余的8小时正常饮食。你可以选择12∶00~20∶00点作为进食时间 这意味着不吃早饭;也可以选择8∶00~16∶00作为进食时间,这意味着不吃晚饭。
使用间歇性断食法时,最好坚持2周以上,且固定16∶8的时间表
建议大家在家里制作蔬果汁时,可以选择原汁机,但最好现榨现喝。制作蔬果汁时,建议使用蔬菜和水果的比例是1∶2。如果可以接受蔬菜的口味,那么可以进一步加大蔬菜的比例到1∶1。要选择出汁率高的蔬菜,例如黄瓜、西芹、青椒、菠菜、羽衣甘蓝、甜菜根、紫甘蓝、胡萝卜、番茄等;水果可以选择苹果、梨、橙子、菠萝、香瓜、葡萄柚、柠檬等。除了蔬菜和水果之外,还可以加入用来调味和增加排毒功效的“超级食物”,如生姜、姜黄、薄荷叶、罗勒叶等。
采用蔬果汁断食的时间很灵活,我建议不少于24小时,最多可以持续7天。蔬果汁断食法中有一种经典的5∶2断食法。具体做法是,在1周内选择不连续的2天,每天做24小时的蔬果汁断食,每天保证摄入2升蔬果汁,完全不吃其他食物,其余的5天正常饮食。这种断食法每周都可以进行,时间选择非常灵活,适合工作忙碌又需要社交活动的都市人群。
轻断食的准备期和恢复期应当各为断食时间的一半。也就是说,如果计划进行为期24小时的轻断食,则需要在断食前后各半天进行轻食,或者食用流质、半流质食物,例如沙拉、无糖低盐的米粥或者蔬果昔等。如果进行72小时的轻断食,在开始前的一天半和结束后的一天半时间里,也需要进行相应的准备和恢复。
◆ 理想生活的16∶8间歇性轻断食
生长激素(Human Growth Hormone,简称 “hGH”)。断食期间,hGH会随之升高。高水平的生长激素会促使我们的新陈代谢变快,从而更好地燃烧脂肪。正常人的hGH值在年轻时较高,随着年龄增长逐渐降低。断食能够让生长激素升高,因此不失为一种很好的抗衰老方案!
假设你的间歇性断食时间表是:12∶00~20∶00进食,其余时间断食。那么,我们要合理分配好各个时间段。第一步,在起床之后到中午12点前,要做到不食用或饮用任何含有热量的食物或饮品,只喝水或黑咖啡。第二步,12∶00~13∶00开始进食。如果选用健康食物(无糖、低碳水化合物、高油脂的食物),身体的感觉会更好。第三步,17∶00~20∶00吃晚餐。可以只吃一顿,也可以将饮食分成两次解决,只要不吃高热量食物,问题不大。在20∶00之后,一定要完全停止进食,牛奶、酸奶、蜂蜜水之类含有热量的饮料也不允许喝。最后,要在23∶00前入睡。为了确保睡眠质量,保证hGH生长激素的分泌,就要早些休息,千万不要熬夜!