《中国居民膳食指南（2016）》提倡要多吃蔬果，最好能做到顿顿有蔬菜、天天有水果，每天吃蔬菜 300-500 克，水果 200-400 克。这是由于蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的重要来源，对维持人类健康，降低慢性疾病的发生风险等具有重要作用。
说到蔬菜，我们往往想到的是陆地上的蔬菜。其实，海洋中有一大类蔬菜——海藻。我们平常吃的海带、紫菜、裙带菜、石花菜等都属于海洋藻类。接下来，我们就了解一下海藻的营养。
海藻具有独特的风味和营养价值。在亚洲，海藻作为蔬菜长期食用，研究显示，海藻含多种营养素和有益健康的生物物质，主要包括：
01
碳水化合物
海藻中含有大量的碳水化合物，如海藻多糖、膳食纤维等，占干重的20%-70%，是海藻的主体成分。
海藻多糖多为纤维素、葡聚糖、褐藻酸、岩藻聚糖、D-葡萄糖醛酸和琼胶、卡拉胶、淀粉等；浒苔、孔石莼的赖氨酸含量较高，均高于玉米、稻谷、高梁等。许多黏性可溶性多糖，比如果胶、瓜尔胶有利于降低胆固醇和降低血糖，对人体健康有益。
此外，海藻多糖对人体抗血栓、抗凝、抗癌、抗病毒、抗炎、抗菌等生理作用都有影响，还具有较强的抗氧化活性。
02
蛋白质和氨基酸类
各种海藻的含氮化合物含量随种类、生长季节和海区的不同差异较大，除一些特殊种类以外，一般海藻中蛋白质的含量都较低，在 8% 左右。
某些红藻如紫菜和某些绿藻如浒苔和袋礁膜等中蛋白质的含量很高，最高可达 40%。虽然一般海藻蛋白质含量较低，但是其氨基酸模式与大豆蛋白质基本一致，属于优质蛋白，被机体利用的程度高。
藻类蛋白大多具有降压、调节血脂平衡及促进免疫系统的功能。
03
脂类和脂肪酸
脂类和脂肪酸仅占海藻干物质的 1%-5%。海藻中的脂类和脂肪酸多为不饱和脂肪酸，是多不饱和脂肪酸的重要的优质来源，主要是亚麻酸、次亚麻酸和二十碳五烯酸 (EPA) 等必需脂肪酸。
多不饱和脂肪酸对预防心血管疾病、骨关节炎和糖尿病有显著作用，有利于人体健康。
04
矿物质
海藻中矿物质含量极为丰富，它富集了海水中几十种常量元素和微量元素。各种矿物质和微量元素约占干重的 20%-30%，其中碘含量占 0.4%-0.7%，钙含量约占 1.3%-5.0%，磷约占 0.08%-0.18%。
05
维生素
海藻中含有丰富而种类齐全的维生素，尤其是 B 族维生素的良好来源，还是类胡萝卜素的天然生产者。
其中以红藻的紫菜类以及绿藻中维生素含量最为丰富。如维生素 C、维生素 D、维生素 E、维生素 K、维生素 B1、维生素 B2、维生素 B12 等。维生素 C 可以增强免疫防御系统，激活肠道吸收铁离子、帮助捕获自由基；维生素 E 可预防血栓形成等。
06
生物活性物质
海藻除了能提供人体必需的营养素之外，还富含多种生物活性物质，如多酚类（在褐藻中含量最高）、萜类、甾醇类、硫杂环类等物质。这些生物活性物质具有抑制肿瘤、抗氧化、保护心血管、增强免疫等作用，可以促进健康。
从营养的角度来看，海藻的主要特性是其富含高矿物质（碘、钙）和可溶性膳食纤维，海藻中富含多糖和膳食纤维、矿物质、蛋白质、脂类、多酚、维生素等，具有很好的营养价值。一般人群都可以食用。
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作者 | 马博士健康团 周明珠硕士生
图片 | 自摄图网及网络
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