对于新手来说，提升跑步速度和时长需要有系统性的训练和逐渐增加跑步负荷的过程。以下是一个分为三个阶段的训练计划，帮助新手逐步提升跑步速度和时长。
阶段一：建立基础（1-4周）
在初期阶段，重点是建立跑步的基础，培养良好的跑步习惯和耐力。计划如下：
1. 频率：每周进行3-4次的跑步训练。
2. 跑步时间：每次训练20-30分钟。
3. 强度：选择适中的速度，能够保持轻松畅快的呼吸，不至于感到过度疲劳。
4. 混合跑步和步行：刚开始可以采用跑步与步行交替的方式，比如跑2分钟，走1分钟，以此类推，逐渐增加跑步的时间。
5. 注重姿势和呼吸：保持挺胸、放松的姿势，注意均匀而深长的呼吸。
阶段二：强化训练（4-8周）
在这个阶段，重点是增加跑步的强度和时长，培养更好的体能和耐力。计划如下：
1. 频率：每周进行4-5次的跑步训练。
2. 跑步时间：每次训练30-45分钟。
3. 强度：逐渐增加跑步速度，尽量保持稳定的速度，但仍需注意呼吸畅顺和不过度疲劳。
4. 混合训练：结合有氧训练和力量训练，例如交替进行跑步和器械训练，有助于提高全身的力量和耐力。
5. 逐渐减少步行时间：逐渐减少步行时间，并增加跑步时间，使整个训练过程更加连贯。
6. 加入间歇训练：每周安排1-2次间歇训练，即快速跑步一段时间后慢跑或行走一段时间，交替进行，有助于提高爆发力和燃烧脂肪。
阶段三：速度和时长突破（8-12周）
在这个阶段，重点是进一步提高跑步的速度和时长，达到个人的潜力水平。计划如下：
1. 频率：每周进行5次以上的跑步训练。
2. 跑步时间：每次训练45-60分钟。
3. 强度：适当增加跑步的速度，尽量接近或超过个人最快速度，能够感受到一定程度的挑战和疲劳。
4. 长距离耐力训练：每周安排一次较长的跑步训练，逐渐增加跑步的里程，提高跑步的持久能力。
5. 快速间歇训练：每周安排1-2次快速间歇训练，减少间歇时间，加大快跑的强度和时间，有助于提高爆发力和速度。
6. 注意休息与恢复：在每次训练之后，给身体充分的休息和恢复时间，以避免过度训练带来的伤害。
这个训练计划是一个大致的指导，具体的训练安排需要根据个人的身体状况和实际情况进行调整。同时，为了确保自身安全，初学者需要谨慎选择适合自己的跑鞋、跑道和训练方法，并随时关注身体的反馈信号，避免过度训练和受伤的风险。最好找一个专业的跑步教练进行指导，帮助制定个性化的训练计划，并提供适时的建议和调整。
