点击标题下「体育课」可快速关注
钱江晚报·小时新闻记者 高华生
写在前面
初三学生开学了，如果中考体育没有取消的话，那么接下来一个月左右的时间将是孩子们备考的关键时期。前一段时间在江干区教育发展研究院体育教研员莫豪庆老师牵头下，江干区骨干体育老师制作了一批和中考体育项目有关的网课，授权我们分享，大家在家里也可以练习，希望能给即将面临体育中考的学生带来帮助。
蔡聪聪
杭州师范大学东城中学体育老师
杭州师范大学东城中学，二级教师，江干区高阶新教师，区优秀党员，所参与的课题《弘毅少年育人体系下的智爸慧妈家长学校课程》在杭州市立项。同时在校担任健美操队教练员，曾带领学生参加全国健美操联赛获三人操第一名，并获国家一级运动员。
【推荐单位】：
杭州市江干区教育发展研究院
【课程介绍】：
居家锻炼之仰卧起坐练习方法介绍。从运动生理学角度出发，腰腹肌肉、髂腰肌肌肉退化的速度是相对较快的，故针对“腰腹肌肉”为目标主题性练习，从上、中、下腹为方向针对性练习；根据“年龄段”围绕“阶梯性”布置要求，在“方法与器械”上围绕“便捷”展开设计。那在居家自我练习阶段，我们不宜布置过难的素质练习，故本堂课我们由简到难，由单人到双人的练习，让孩子通过简单动作树立信心，提升兴趣；再由双人动作增加练习的趣味性，同时也能进一步强化亲子关系。
【课程视频】：
#建议WIFI环境下观看#
【场地器材】：
①场地：家中两平方米及以上平地一块
②器材：瑜伽垫一块、餐巾纸一包
【准备活动】：
①肩部运动
②腰部运动
③拉伸运动
④腹背运动
⑤跳跃运动
【主要内容】:
（1）单人练习：
①仰卧卷腹练习：发展学生基础腰腹力量练习
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年龄段 |
小学 |
初中 |
高中及以上 |
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运动建议 |
6个/组 |
8个/组 |
10个/组 |
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每天2组 |
每天2组 |
每天2组 |
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手臂平行地面前伸，同时确保卷腹动作完整 |
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②仰卧举腿练习：发展学生基础下腹肌肉力量
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年龄段 |
小学 |
初中 |
高中及以上 |
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运动建议 |
6个/组 |
8个/组 |
10个/组 |
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每天2组 |
每天2组 |
每天2组 |
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练习时尽量将膝盖伸直并拢，同时举至45°时停2s再下 |
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③仰卧交替收膝：发展学生基础侧腰肌肌肉力量
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年龄段 |
小学 |
初中 |
高中及以上 |
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运动建议 |
6个/组 |
8个/组 |
10个/组 |
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每天2组 |
每天2组 |
每天2组 |
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确保肘关节内侧触碰到异侧膝关节内侧，同时起身时上体转至90°方向 |
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（2）双人练习：在基础卷腹动作基础上强化练习
①有借有还
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年龄段 |
小学 |
初中 |
高中及以上 |
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运动建议 |
6个/组 |
8个/组 |
10个/组 |
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每天2组 |
每天2组 |
每天2组 |
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仰卧时手垂直于地面，同时起身时上体（主要是手、肩、背、臀）垂直于地面 |
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②你抛我接：强化完整仰卧起做动作
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年龄段 |
小学 |
初中 |
高中及以上 |
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运动建议 |
6个/组 |
8个/组 |
10个/组 |
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每天2组 |
每天2组 |
每天2组 |
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仰卧时手也要在耳侧，起身同时将器械抛出，动作连贯 |
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③东躲西藏：在基础侧腰肌动作基础上强化练习
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年龄段 |
小学 |
初中 |
高中及以上 |
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运动建议 |
6个/组 |
8个/组 |
10个/组 |
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每天2组 |
每天2组 |
每天2组 |
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仰卧时手也要在耳侧，起身同时将器械抛出，动作连贯 |
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